Bewegung und Ernährung

Seid ehrlich zu euch selbst!

Tipps zu Ernährung

Essen ist eine private und individuelle Angelegenheit!

Die soziale Erwartungshaltung ist gerade im Kontext von (gesunder) Ernährung besonders hoch – jahrelange Kampagnen haben dazu geführt, dass eine deutliche Mehrheit weiß, was für Antworten erwartet werden.  Gleichzeitig sind Mythen zu Ernährung und vor allem Diäten weit verbreitet!

Daher gilt ganz grundsätzlich:  Keine Therapie oder Umstellung vor Beurteilung des Essverhaltens!

Die meisten Kleinwuchsdiagnosen haben einen, zum Teil signifikant, niedrigeren Grundumsatz als durchschnittsgroße Menschen.  Hinzu kommt, dass einige Diagnosen, etwa Achondroplasie, zu einem erhöhten Gewicht mit den damit verbundenen gesundheitlichen Risiken neigen.  Bei Diagnosen wie DTD führt erhöhtes Gewicht schnell zu Mobilitätseinschränkungen, sodass Konsequenzen direkter erlebt werden.  Unabhängig von der Diagnose haben Hormone einen deutlichen Einfluss auf den Grundumsatz.  Entsprechend führt die bei einigen Diagnosen empfohlene Gabe von Wachstumshormonen auch zu Veränderungen des Stoffwechsels.  Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass einer ausgewogenen und angepassten Ernährung eine besondere Bedeutung zukommt.

Hier möchten wir für den Themenbereich Gewichtszunahme sensibilisieren.  Ganz pragmatisch bietet es sich in einem ersten Schritt an, sich selbst zu beobachten und selbst zu reflektieren.  So findet eine intensive und vor allem individuelle Auseinandersetzung mit den eigenen Gewohnheiten und dem eigenen Konsumverhalten statt.

Der zweite Schritt sieht vor, dass ihr euch Schritt für Schritt mit den Segmenten des Ernährungskreises der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) auseinandersetzt.  Eine Woche lang die Vielfalt der jeweiligen Gruppen zu recherchieren und zu schauen, welche Teile dieser Bandbreite zu den eigenen Lebensumständen passen.  Dieser Zeitraum bietet die Möglichkeit, sich umfassend zu informieren, zu notieren was man konsumiert hat, es anschließend selbst zu bewerten und sich letztendlich selbst zu überprüfen.

Dabei geht es nicht darum, sich selbst etwas zu verbieten, sondern vielmehr, die eigenen Entscheidungen bewusst zu reflektieren.  Ein Ergebnis mag sein, einen anstelle von zwei Riegeln Schokolade zu essen oder die Feststellung, zu wenig Obst zu essen.

Falls darüber hinaus eine individuelle Diät gewünscht wird ist es sinnvoll, sich an zertifizierte Fachleute zu wenden.  Kontaktadressen aus der Region können über den BKMF oder die Suchmaske der DGE ermittelt werden.

 

Einfach machen!

Tipps zur alltäglichen Bewegung

Bewegung ist entscheidend, um eine möglichst große Selbständigkeit zu erhalten.  Durch die reduzierte Körperlänge sind Alltagsaktivitäten wesentlich anstrengender als für normal gewachsene Menschen.  So müssen z. B. mehr Schritte gemacht werden, um eine bestimmte Distanz zurück zu legen.  Auch liegen in vielen Situationen (z. B. Treppensteigen) schlechtere Winkelverhältnisse vor.  Vielleicht helfen euch Fitness Tracker oder Smartphone Apps, um einen Überblick über euer Bewegungsverhalten zu bekommen.

Deshalb ist es wichtig, die Muskulatur zu kräftigen und im Alltag trainieren.  Hierbei gilt der Grundsatz, dass jede zusätzliche Bewegung mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden ist.  Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit!  Kleinwüchsige Menschen sollten sich so viel bewegen, wie es ihre gesundheitliche Situation zulässt und dabei auf ggf. vorhandene individuelle Einschränkungen Rücksicht nehmen.

Eine gestärkte Muskulatur beugt dabei gesundheitlichen Problemen wirksam vor!

Bewegung und Training im Alltag:

  • Wege, wenn möglich, zu Fuß zurücklegen.
  • Beim Nutzen von Bus/Straßenbahn eine Station vor dem Ziel aussteigen und die restliche Strecke zu Fuß oder bei Bedarf mit Hilfsmittel zurücklegen.
  • Einsatz adäquater Hilfsmittel (Roller/Fahrrad) zum Zurücklegen mittlerer Entfernungen.
  • Beim Warten im Stehen leicht in die Knie gehen, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
  • Schwimmen und Fahrradfahren ermöglichen sportliche Betätigung bei geringer Belastung für die Wirbelsäule
  • Treppe statt Fahrstuhl nutzen.
  • Beim Tragen von Gegenständen auf adäquate Winkel achten, um die Muskulatur in einem „physiologischen Maß“ zu belasten.
  • Bei Schreibtischarbeiten immer wieder die Position wechseln (z. B. Pezzi-Ball) um die Rumpfmuskulatur aktiv zu halten.
  • „Leerlauf-Zeiten“ im Tagesverlauf nutzen, um Muskulatur zu trainieren (Arme zur Seite strecken, Gegenstände mit ausgestrecktem Arm halten/tragen).
  • Individuelles Training im Fitnessstudio mit Betreuung/regelmäßiger Kontrolle durch Fachleute, um Überlastung zu vermeiden.
  • Wichtig ist, sich im Tagesverlauf nicht zu überanstrengen (Entfernungen realistisch einschätzen) um eine Übersäuerung der Muskulatur und einen resultierenden Muskelkater zu verhindern.

Die kleinwuchsspezifischen Hinweise zu Bewegung und Ernährung in kompakter Form findet ihr hier.  Sie werden kontinuierlich weiterentwickelt.  Es lohnt sich also, wieder vorbeizuschauen!

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Bewegung – Einfach machen

Ernährung – Seid ehrlich zu euch selbst

 

Hier sind fünf alltagstaugliche Übungen, mit denen bestimmte Regionen gezielt angesprochen werden:

Kleinwuchsspezifisches Problem:

Aufgrund des Kleinwuchses andere Proportionen zwischen Rumpf und Extremitäten. Dadurch veränderte Körperstatik und reduziertes Gleichgewicht. Zur Kompensation nutzen die Betroffenen häufig einen breitbasigen Gang.

 

Ziele der Übung:

  • Kräftigung der vorderen und äußeren Beinmuskulatur
  • Verbesserung der Beinachsenstellung
  • Verbesserung des Gleichgewichts

 

Ausgangsstellung:

Schrittstellung: Füße stehen hüftbreit in einem Ausfallschritt nach vorne, mit einer Hand an der Wand festhalten

Ausführung:

Das hintere Knie nähert sich dem Boden, das vordere Knie wird gebeugt und bleibt über dem Fuß stehen. Danach werden beide Knie wieder gestreckt, so dass man sich im Wechsel hoch und runter bewegt.

Nach zehn Wiederholungen wechselt das vordere Bein.

 

Varianten:

Die Übung lässt sich folgendermaßen erschweren:

  • Ohne Festhalten an der Wand
  • Anzahl der Wiederholungen steigern
  • Je mehr sich das hintere Knie dem Boden nähert, desto schwieriger wird die Übung

Kleinwuchsspezifisches Problem:

Aufgrund des Kleinwuchses (besonders bei Achondroplasie) haben viele Betroffene eine Fehlhaltung des Beckens mit reduzierter Kraft der Muskulatur die das Becken stabilisiert (Veränderte Ansatzpunkte und Hebelverhältnisse). Dadurch Abkippen des Beckens beim Gehen zur Seite und nach vorne, wodurch das veränderte Gangbild und die Hyperlordose im Rückenbereich entsteht.

 

Ziel der Übung:

  • Kräftigung der beckenumgebenden Muskulatur sowie der Bauchmuskulatur
  • Verbesserung der Beckenstellung (Verringerung des Hohlkreuzes)
  • Verbesserung der Beckenstabilität

 

Ausgangsstellung:

Hüftbreiter Stand, beide Hände halten sich an der Wand fest

Ausführung:

Das Knie nach vorne hoch heben, dabei bleibt das Becken auf einer Höhe. Diese Position mindestens 20 Sekunden halten, dann das Standbein wechseln. Übung pro Seite mehrmals wiederholen.

 

Varianten:

Die Übung lässt sich folgendermaßen erschweren:

  • Mit einer Hand festhalten oder ohne Festhalten an der Wand
  • Sekundenanzahl erhöhen (>20 Sekunden)
  • Standbein leicht beugen (als statische oder dynamische Übung)

Kleinwuchsspezifisches Problem:

Durch die Dysproportionierung und die veränderte Beckenkippung kommt es auch zu anderen Ansatzpunkten der Muskeln der ventralen Kette und damit zu einer funktionellen Schwäche der Bauchmuskeln, wodurch die Fehlhaltung des Oberkörpers und die Hyperlordose in der lumbalen Wirbelsäule verstärkt wird.

 

Ziel der Übung:

  • Kräftigung der Bauchmuskulatur
  • Verbesserung der Beckenstellung (Verringerung des Hohlkreuzes)

 

Ausgangsstellung:

Rückenlage, Füße mit gebeugten Hüft- und Kniegelenken an der Wand abgestützt, Gymnastikball (ca. 15 cm Durchmesser) zwischen den Knien eingeklemmt

Ausführung:

Ball mit den Beinen zum Oberkörper ziehen und wieder in die Ausgangsposition bringen, Übung zehnmal wiederholen

 

Varianten:

Die Übung lässt sich folgendermaßen erschweren:

  • Füße sind in der Ausgangsstellung am Boden aufgestellt
  • Kopf und Schultern heben leicht von der Unterlage ab, Hände versuchen den Ball zu berühren.

Kleinwuchsspezifisches Problem:

Aufgrund des Kleinwuchses (besonders bei Achondroplasie) haben viele Betroffene eine Fehlhaltung des Oberkörpers und neigen diesen, besonders beim schnellen Gehen, vermehrt nach vorne.

 

Ziel der Übung:

  • Kräftigung der Rumpf- und Stützmuskulatur
  • Verbesserung der Oberkörperaufrichtung

 

Ausgangsstellung:

Vierfüßlerstand auf Händen und Knien, Hände stehen unter den Schultern, Finger zeigen nach vorne, Knie stehen unter den Hüften, der Rücken ist gerade

Ausführung:

Den Rücken abwechselnd in eine gerade und eine gebeugte Position (Katzenbuckel) bringen.

 

Varianten:

Die Übung lässt sich folgendermaßen erschweren:

  • Abwechselnd eine Hand vom Boden lösen und den gestreckten Arm nach vorne oben heben, Achtung: Hierbei sollte die übrige Ausgangsstellung beibehalten werden
  • Arm 5 Sekunden oben halten, dann wechseln
  • Ausgangstellung: Stand mit Blick zur Wand, Hände stützen sich auf Schulterhöhe an der Wand ab, Finger zeigen nach oben; Ausführung: Liegestütze an der Wand, hierbei sollte die Bauchmuskulatur angespannt werden; je weiter man von der Wand entfernt steht, desto schwieriger wird die Übung

Kleinwuchsspezifisches Problem:

Durch den Kleinwuchs sind die Betroffenen vermehrt auf den Einsatz ihrer Arme im Vergleich zu Normwüchsigen angewiesen (ggf. auch zur Nutzung von Hilfsmitteln, die ihre Einschränkungen, die sie in der Mobilität durch ihre Dysproportionierung haben). Deshalb ist eine Kräftigung der oberen Extremitäten wichtig, um den Betroffenen eine möglichst gute Integration zu ermöglichen.

 

Ziel der Übung:

  • Verbesserung der Armbeweglichkeit und Rumpfaufrichtung

 

Ausgangsstellung:

Sitz mit aufgestellten Füßen, ohne Anlehnen des Rückens

Ausführung: kleinen Ball (Tennisballgröße) mit Schwung des Armes nach vorne werfen, hierzu sollte der Arm soweit wie möglich nach oben gestreckt werden, der Rücken bleibt gerade und darf nicht nach hinten gelehnt werden. Es wird abwechselnd mit beiden Armen geworfen.

 

Varianten:

Die Übung lässt sich folgendermaßen erschweren:

  • Beide Arme werfen einen größeren Ball (ca. 10-20 cm Durchmesser)
  • Ball aus dem Stand heraus werfen; Variante nur wählen, wenn das Hohlkreuz bei der Ausführung nicht größer wird

Deutscher Kleinwuchssport

Bewegung im Alltag ist das A und O.  Bewegung in der Gruppe bringt noch eine andere Komponente mit dazu.  Ein Teil der themenspezifischen Jugendseminare konzentriert sich auf Themen rund Bewegung und Ernährung.  Darüber hinaus haben sich im Arbeitskreis Deutscher Kleinwuchs-Sport Leute zusammengefunden, die auf Landes- und Bundesebene Veranstaltungen wie ein Trainingscamp organisieren, auf anderen Seminaren vertreten sind oder Kontakte herstellen können.  In manchen Gegenden wird auch ein regelmäßiges gemeinsames Training angeboten.

Insgesamt geht es darum, die Lebensqualität durch mehr Bewegung zu verbessern.  Wichtig ist die Auswahl von Sport an den individuellen Voraussetzungen, um Schäden zu vermeiden.  Auch sollen die individuellen körperlichen Möglichkeiten besser abgeschätzt werden können, um einer körperlichen Überlastung entgegenzuwirken.

Die Ansprechpartner/-innen sind auf dem Bild.  Der Arbeitskreis hat auch einen eigenen Internetauftritt unter www.kleinwuchs-sport.de

Ansprechpartner Deutscher Kleinwuchssport